Statt sich zerschlagen aus dem Bett zu quälen, einfach frisch und ausgeruht aufstehen: Wenn du deine Schlafphasen kennst, ist dein Körper nach dem Aufwachen sofort bereit, in den Tag zu starten.

Der Aufwachblues

Du hast es sicher auch schon erlebt: Der Wecker läutet am frühen Morgen, zuerst begreifst du noch gar nicht, was das für ein Geräusch ist. Nur langsam findest du die Orientierung und dir wird bewusst, dass du dich in deinem Bett befindest und gerade aufwachen solltest.

Nur mit großem Widerstand lassen sich deine Augenlider anheben und du blinzelst irritiert in den Tag hinein. Schlaftrunken und wie gerädert schaust du auf die Zeitanzeige und tröstest dich mit einem Druck auf die Schlummer-Taste – wodurch sich die Qual 10 Minuten später einfach nur wiederholt.

Letztendlich stemmst du dich irgendwie doch in eine aufrechte Position, um aus dem Bett aufzustehen.

Die Verheißung

Wie schön wäre es, wenn du mit dem ersten Ton deines Weckers die Augen sofort aufschlagen würdest, dich fit und erholt fühltest und gut gelaunt in den Tag starten könntest? Oder noch besser: Du wirst sogar wenige Minuten vor der geplanten Uhrzeit wach und fühlst dich einfach ausgeschlafen.

Der Unterschied zwischen beiden Arten, morgens wach zu werden, liegt bei vielen nur daran, ob sie eine einzige Information besitzen oder nicht: Das Wissen über ihren ganz persönlichen Schlafrhythmus. Wer sich der verschiedenen Schlafphasen bewusst ist, die er nachts durchlebt und auch noch weiß, wie lange diese dauern, der besitzt den Schlüssel zum leichten Aufstehen!

Willst du den Schlüssel zum leichten Aufstehen?

Unterschiedliche Schlafphasen kennen

Zunächst musst du folgendes zu den Schlafphasen wissen: Dein Körper und dein Geist befinden sich während des Schlafes nicht immer im gleichen Zustand. Es gibt hauptsächlich zwei Schlafstadien: Sogenannte REM-Phasen wechseln sich ab mit Tiefschlafphasen. Die REM-Phasen sind die Phasen, in denen du intensiv träumst. Wenn du dich selbst beobachten könntest, würdest du diese Phase daran erkennen, dass sich deine Augen unter den geschlossenen Liedern schnell hin und her bewegen (REM= Rapid Eye Movement).

In der Tiefschlafphase dagegen taucht dein Körper so richtig ab. Dein Gehirn schickt Hormone in deinen Kreislauf, um die Körperzellen regenerieren zu lassen. Der Blutdruck sinkt.

Diese beiden Phasen wechseln sich ab und können unterschiedlich lange dauern. Zusammen ergeben sie einen Schlafphasen-Zyklus. Durchschnittlich dauert solch ein Schlafphasen-Zyklus etwa 90 Minuten. Dabei nimmt der Anteil des Tiefschlafs mit zunehmender Dauer deines Schlafes ab.

Der Trick: Im richtigen Moment aufwachen

Ob du dich beim Aufwachen einigermaßen frisch oder völlig gerädert fühlst, hängt vor allem davon ab, in welchem Schlafstadium du dich gerade befunden hast, also in welcher Phase deines Schlafzyklus. (Besondere Faktoren wie „verkatert sein“ und „generell zu wenig Schlaf“ lassen wir hier mal außen vor.)

Bist du in einer REM-Phase oder gerade an deren Ende, so ist ein Gehirn gerade recht aktiv und du schläfst nicht sehr tief. Das bedeutet: Der Weg von dieser Phase zum Wachsein ist nicht sehr weit.

Ganz anders dagegen, wenn dein Wecker klingelt, während du dich mitten in einer Tiefschlafphase befindest. Dann entsteht der Effekt, dass du förmlich aus dem Schlaf „gerissen“ wirst und noch gar nicht so recht weißt, was gerade passiert.

Wenn es Dir also gelingt, deine Schlafenszeit so zu planen, dass du am Ende einer REM-Phase geweckt wirst, dann wirst du dich einfach nur angenehm erholt fühlen und bereit zum sofortigen Aufstehen sein.

Wie schaffe ich das auch?

Du musst nur herausfinden, wie dein persönlicher Schlafzyklus abläuft. Dafür gibt es einerseits diverse Schlaf-Apps. Deren Versprechen: Wenn du dein Smartphone neben dich aufs Bett legst, ermittelt die App anhand deiner Körperbewegung im Schlaf oder ähnlichem, wann du eine Tiefschlafphasen hast und wann nicht.

Meist haben diese Apps auch eine Weckfunktion, die den genauen Weckzeitpunkt dann in die letzte Leichtschlaf-Phase vor dem gewünschten Aufstehen legt. Ich weiß nicht, wie zuverlässig diese Apps funktionieren, da ich sie nicht ausprobiert habe. Wenn du entsprechende Erfahrungen gesammelt hast, lass‘ es mich wissen.

Was jedoch auch funktioniert, ganz ohne zusätzliche Mittel, ist Ausprobieren. Wenn du zum Beispiel normalerweise 6,5 Stunden schläfst, dann versuche es mal zur Abwechslung systematisch mit anderen Zeiten: Am einen Tag 6 Stunden und 50 Minuten, am anderen auch mal nur 6 Stunden.

Probiere das eine Woche lang mit verschiedenen Zeiten aus und schreibe Dir auf, wie du dich jeweils morgens gefühlt hast. So wirst du höchstwahrscheinlich eine Schlafdauer finden, nach der du dich tatsächlich schon beim ersten Ton des Weckers ausgeschlafen fühlst. Bei mir persönlich hat sich herausgestellt, dass ich im Idealfall 7,5 Stunden schlafe.

Nützlich auch bei wenig Schlaf

Dank Schlafphasen-Wissen gut aufgetanden: Frau im Morgenmantel sitzt mit Kaffeetasse in der Hand auf dem BettDa ein normaler Schlafzyklus ca. 90 Minuten dauert, lassen sich andere gut geeignete Schlaflängen einfach ausrechnen. Ich kann dementsprechend auch kürzer schlafen, ohne mich wie gerädert zu fühlen.

Konkret: Wenn ich nur 6 Stunden Schlaf statt der idealen 7,5 Stunden bekomme, dann kann ich trotzdem problemlos aufstehen. Entscheidend ist, dass ich auch dann in einer Leichtschlaf-Phase aufwache. (Wehe aber, ich schlafe  6,5 Stunden. Eine Katastrophe, weil ich mich dann übelst aus dem Tiefschlaf ziehen muss).

Das lässt sich sogar noch weiter steigern: Im Schichtdienst ist es manchmal unumgänglich, nur wenig Schlaf vor einer Frühschicht zu bekommen. Dann reichen mir auch 4,5 Stunden aus! Natürlich würde ich mir dann wünschen, noch länger im Bett zu liegen und werde am Abend früher müde. Dennoch kann ich nach diesen 4,5 Stunden Schlaf problemlos aufstehen.

Auch hier: Ganz anders ist es, wenn ich 5 Stunden schlafe. Oder bei jeder anderen Schlafdauer, die auf den Schlafzyklus bezogen irgendwie dazwischen liegt, zwischen meinem optimalen 90-Minuten Rhythmus. Auch wenn ich 8 Stunden und 30 Minuten schlafe oder 6 Stunden 40 ist das für mich einfach nur eine Qual. Wenn ich mich allerdings an die selbst herausgefunden Zeiten halte, klappt alles wunderbar.

Auf diese Art und Weise habe ich es geschafft, aus einem qualvollen Aufwachen morgens dauerhaft einen schwunghaften Start in den Tag werden zu lassen. Und glaube mir: Als passionierter Langschläfer und Spätaufsteher hätte ich das nicht für möglich gehalten.

Doch noch viel besser: Es passiert mir nicht selten, dass ich bis zu 10 Minuten vor meinem Wecker aufwache! Von alleine.

Zusätzlicher Trick: Licht nutzen

Unterstützen kannst du das Ganze auch noch, indem du gezielt Licht einsetzt. Entweder (was im Sommer gut funktioniert) indem du Tageslicht in dein Schlafzimmer hinein lässt. Das registriert dein Körper auch durch geschlossene Augenlider und stellt sich schon von allein eher auf aufstehen ein.

Im Winter oder wenn du lieber geschlossene Rollläden hast, hilft auch ein Lichtwecker hervorragend. (Geheimtipp für Schichtdienstarbeitende!) Wenn ich also vor einer Frühschicht wieder einmal nur viereinhalb Stunden Schlaf vor mir habe, kommt der Lichtwecker zum Einsatz. Er fängt eine knappe halbe Stunde vor der geplanten Weckzeit an, den Raum langsam ansteigend immer mehr zu erhellen.

Das ist in etwa wie ein simulierter Sonnenaufgang. Wenn dann mein Wecker nach den viereinhalb Stunden klingelt, ist es im Zimmer schon hell. Auch mein Körper ist dann schon darauf vorbereitet, den Tag zu beginnen – trotz eigentlich zu kurzen Schlafes. (Das lässt sich dann wunderbar mit einem kurzen, effizient gestalteten Mittagsschlaf wieder ausgleichen!)

Positive Erfahrungen mit Schlafphasen

Ich habe in einer Firma einmal ein Projekt zur Schichtplangestaltung betreut. Dort haben wir auch über die verschiedenen Schlafrhythmen und Schlafphasen aufgeklärt. Vielen war das nicht bewusst. Nachdem sie es ausprobiert hatten, schilderten einige Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter, dass Ihnen das Aufstehen nun viel leichter falle.

Es lohnt sich also, den eigenen Schlafrhythmus kennen zu lernen und dann den Schlaf danach zu planen. Wenn ich ins Bett gehen möchte und feststelle, dass ich bis zum geplanten Aufstehen keine Zeit mehr für 7,5 Stunden Schlaf habe, dann bleibe ich bewusst länger wach. Solange, bis es sechs Stunden Schlaf werden. Denn so erwische ich wieder eine optimale Aufwach-Phase.

Ich würde mich freuen, wenn auch du vom Wissen über deine persönlichen Schlafzyklen profitierst. Hinterlasse einen Kommentar, ob es für dich funktioniert hat. Und: Schlaf gut!

  1. Eine Frage die mich zur Errechnung der besten Weckzeit immer wieder beschäftigt: Wie regelst Du das denn mit der Tatsache, dass man oftmals unterschiedlich lange zum Einschlafen benötigt? Mal sind es 15-20 Minuten, mal 30, mal ist man sogar nach einer Stunde noch wach, obwohl man beim Zubettgehen müde war. So lassen sich die 5 Schlafphasen zu je 1,5h und die beste Aufweckzeit ja nicht zuverlässig berechnen. (Aber der Effekt, wenn der Wecker mal den richtigen Zeitpunkt erwischt 🙂 ist schon sehr deutlich.)

    • Ich habe das Glück, meistens innerhalb von 10 Minuten einzuschlafen. Wenn es dann doch mal deutlich länger dauert, dann verschiebe ich den Weckzeitpunkt auch gerne noch einmal und stelle den Wecker entsprechend um. In der Regel verschiebe ich die Weckzeit dann nach hinten.

      In den Fällen, in denen das wegen eines Termins nicht möglich ist, ziehe ich die Weckzeit sogar vor, um wieder einen passenden Rhytmus zu erwischen. Konkret bedeutet das: Wenn ich 7,5 Stunden schlafen wollte, aber nach 45 Minuten noch wach bin, dann stelle ich den Wecker so, dass noch gut sechs Stunden Schlaf geplant sind. Da bin ich im Ergebnis immer noch deutlicher fitter in der Früh als wenn ich 6 Stunden 45 geschlafen hätte.

      Am einfachsten ist es jedoch, wenn du es hinbekommst, zuverlässiger einzuschlafen. Mir haben dabei ein paar Regeln zur sogenannten „Schlafhygiene“ sehr geholfen. Eine gute Sammlung dazu findest du z.B. hier: http://www.psychotherapie-davos.ch/Kontakt/Service/Download_Materialien/Schlafhygiene.pdf

  2. Hallo Benedikt,
    vielen Dank für Deine Antwort und den Link! Die Idee, die Zeit ggfs. zu verkürzen, um auf eine vollständige Schlafphase zu kommen, ist schlüssig und habe ich so noch nie irgendwo gelesen. Werde ich ausprobieren.
    Grüße, Sabine

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