“Ich würde gerne regelmäßig Sport machen“ oder “ich möchte mich gesünder ernähren“ oder auch “ich möchte weniger Fernsehen“. Egal welchen guten Vorsatz du hast, hier ist ein Tipp, wie du ihn Realität werden lässt.

Das praktische an guten Vorsätzen ist ja normalerweise, dass man sich nicht ständig neue überlegen muss. Meistens können wir auf die alten guten Vorsätze zurückgreifen und sie uns erneut vornehmen, denn umgesetzt haben wir sie beim letzten Mal leider nicht. Doch das geht auch anders.

Gewünschtes Verhalten zur Gewohnheit machen

Von Psychologenseite heißt es: der effektivste Weg, um sich selbst gewünschtes Verhalten an zu trainieren, ist, sich das Verhalten zur Gewohnheit zu machen. Das bedeutet: es so oft wiederholen, bis es in Fleisch und Blut übergegangen ist und quasi automatisch funktioniert.

Oft ist zu lesen, dass wir nur 21 Tage durchhalten müssten, dann hätten wir eine neue Gewohnheit fest etabliert. Manchmal ist auch von einer 30-Tage-Challenge die Rede. Ganz ehrlich: Es sind wohl eher 66 Tage und das im Durchschnitt. Zumindest sagt das eine Studie der Londoner Psychologin Phillipa Lally.

Wie ich meine 30-Tage-Challenge mühelos gepackt habe

Meine Situation war die Folgende: Ich wollte gerne mehr Sport treiben. So ganz generell. Hauptsache regelmäßig ein wenig was zur Fitness beitragen (ja ok, auch um nicht weiter per Bauch nach vorne zu wachsen). Doch irgendwas war immer: mal keine Zeit, mal zu müde, mal wegen des Wetters nicht in Stimmung.

Dann habe ich mir eine 30-Tage-Challenge vorgenommen, die ich einfach mal 30 Tage durchhalten wollte. Vielleicht reicht das ja doch schon für eine neue Gewohnheit. Also: 30 Tage lang jeden Tag 30 Minuten auf dem Crosstrainer verbringen. Quasi als Mindestbeitrag für Ausdauer und Fitness.

Die 30-Tage-Challenge habe ich mir vorgenommen, weil ich dachte, das ist noch einigermaßen überschaubar. Obwohl ich aus früheren Erfahrungen wusste: das kann auch schon nach fünf Tagen scheitern. Oder noch früher.

Der entscheidende Trick

Aber dieses Mal hat es problemlos geklappt! Ohne jede Mühe oder inneren Widerstand! 30 Tage Crosstrainer, jeden Tag. Und inzwischen sind es weit mehr als 30 Tage geworden. Wie habe ich das geschafft?

Ein kleiner psychologischer Trick hat dafür gesorgt, dass ich mir morgens gar nicht mehr die Frage gestellt habe, ob ich das jetzt wirklich will: auf den Crosstrainer stellen und 30 Minuten schwitzen. Man mag von psychologischen Selbstmanipulationen halten was man will. Sie können am Ende sehr effektiv sein. Wenn sie im Einzelfall für einen selbst taugen.

Bei mir hat es so funktioniert: Den ersten Tag der 30-Tage-Challenge bin ich natürlich optimistisch und zuversichtlich angegangen. 30 Minuten auf dem Crosstrainer auf Anhieb, das ist schon zu schaffen, wenn ich den Schwierigkeitsgrad entsprechend niedrig einstelle. Also war das kein großes Ding.

Und dann passierte folgendes: Noch am gleichen Tag wurde mir klar, was ich da geschafft hatte: Nicht nur einfache 30 Minuten auf dem Crosstrainer. Was ich geschafft hatte war, mich selbst zu überwinden eine 30-Tage-Challenge zu starten. Das heißt, ich war bereit, 30 Tage lang auf das Gerät zu steigen, immer wieder. Und auch angesichts dieses 30-Tage-Berges vor mir hatte ich die erste Etappe in Angriff genommen. Diese Überwindungsarbeit habe ich also erfolgreich geleistet!

Ab jetzt läuft es wie von selbst

Was bedeutet das? Mir wurde klar, dass es ab dem morgigen Tag ja nur noch eine 29-Tage-Challenge sein wird. Ich müsste mich also überwinden damit anzufangen, 29 Tage hintereinander jeden Tag 30 Minuten auf den Trainer zusteigen. Doch wie war das nochmal, was hatte ich heute geschafft? Ich habe mich bereits überwunden, 30 Tage lang auf den Trainer zu steigen, jeden Tag.

Merkst du was? Wenn ich es schaffe, mich zu 30 Tagen Crosstraining zu motivieren, dann schaffe ich es doch erst recht, mich für 29 Tage zu motivieren. Das ist doch weniger! Weniger schwierig, weniger anstrengend, eine kleinere Aufgabe! Und wenn ich die größere Aufgabe doch schon geschafft habe, dann schaffe ich die kleinere Aufgabe doch locker!

Ernsthaft: mir war klar geworden, dass ich die 30-Tage-Challenge psychologisch schon geschafft hatte. Denn die Challenge bestand darin, damit anzufangen – mit dem festen Willen, 30 Tage durchzuziehen. Noch einmal: Wenn ich es schon geschafft hatte, meinen 30-Tage-Versuch nicht anzuzweifeln, wieso sollte ich dann einen 29-Tage-Versuch anzweifeln?

Und so ging es jeden Tag weiter: Eine 28-Tage-Challenge? „Die schaffe ich doch locker: Habe in den letzten zwei Tagen eine 30-Tage-Challenge und eine 29-Tage-Challenge in Angriff genommen.“ Und so ging es jeden Tag weiter.

Ganz von alleine ist mein Körper morgens zum Crosstrainer gelaufen. Weil das Unterbewusstsein ihm gesagt hat: Die Herausforderung heute ist noch kleiner als die gestern. Das machst du locker.

Bildlich ausgedrückt: Anstatt als Aufgabe einen riesigen (30-Tage-)Berg vor mir zu haben, den ich Stück für Stück erklimme, war es genau umgekehrt: Am ersten Tag habe ich mich mit meiner Willenskraft auf die Bergspitze katapultiert, ab da musste ich den Berg nur noch herunterlaufen!

30-Tage-Challenge in nur einem Tag bewältigt

Die zentrale Erkenntnis lautet also: Du hast es schon nach einem Tag geschafft! Klingt seltsam, ist aber unglaublich wirkungsvoll. Probier es selbst einmal aus. Nimm dir ernsthaft vor, eine neue Gewohnheit innerhalb von 30 Tagen zu etablieren. Sei wirklich entschlossen, das Ganze 30 Tage lang durchzuziehen.

Wenn du dich überwindest und mit dieser Haltung beginnst, dann hast du nach einem Tag schon das Wichtigste hinter dir. Denn der Rest geht wie von selbst, ist ja vergleichsweise nur noch ein Klacks.

Ich hoffe, dass das auch für dich funktioniert. Mich findest du jedenfalls seither jeden Morgen auf dem Crosstrainer. Vielleicht hast du einen ganz anderen Weg, dir neue Gewohnheiten anzueignen? Wie schaffst du es? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

  1. Naja, wenn man so wenig von sich erwartet, dass man schon den Start einer Challenge zum Erfolg erklärt, dann mag das wohl klappen. Mich motiviert das nur mäßig, vielleicht die ersten 30 Minuten. Aber da ist bekanntlich jeder anders.

    Ich versuche mir die Ziele höher, aber erreichbar zu setzen und plane es dann durch: 10km in unter 60 Minuten zum Beispiel. Dann mache ich einen Plan, wie ich das erreichen kann und „arbeite“ den Plan ab.
    Das Ziel „Mehr Sport machen“ würde mich überhaupt nicht reizen, da es schon erreicht ist, wenn ich nur einmal am Tag mehr die Treppe gehen würde 😀

    Jeden Tag 30 Minuten Crosstrainer finde ich da schon besser, aber trainingstechnisch zumindest ausbaufähig 😉

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